Makan banyak???? Mana ada!!



“Kenapa berat badan bertambah lagi nih!!! Hish..tak puas hati betul!” kata cik Daisy.
“Errr..agaknya awak makan banyak kot?”Cik Mawar cuba memberikan jawapan.
“Makan banyak?? Mana ada!! Saya makan hanya dua kali sehari, tu pun nasi langsung saya tak sentuh. Cuma makan roti je. Penat saya ikat perut.. Kalau macam nih baik tak payah diet! Menyusahkan dan menyeksa diri jer!!” ngomel cik Daisy lagi tak puas hati.

Pastinya ada pembaca di luar sana yang sering berhadapan dengan situasi macam ni..tak kiralah lelaki atau perempuan, bagi yang mengambil berat soal berat badan pastinya bersetuju adakalanya diet tak berkesan dan tertanya-tanya apakah cara diet yang betul yang dapat membantu atau sebenarnya diet ni hanya menyeksakan dan lebih baik menggunakan pil-pil pelangsing sebagai alternative yang lebih berkesan dan cepat.
Jadi hari nih kita nak blaja sket camner nak plan diet..bukan saja boleh diamalkan oleh mereka2 yang ada masalah berat badan tapi jugak untuk mengekalkan berat badan ideal.

Seperti dalam entry yang lalu, salah satu punca berlebihan berat badan ialah pengambilan kalori secara berlebihan.

Bukan jumlah/kuantiti makanan yang menjadi punca tetapi jumlah kalori yang diambil sehari-hari.
Kalori ialah jumlah tenaga yang terkandung dalam sesuatu makanan (revisi entry lalu).
Jumlah kalori yang di ambil mesti dihitung untuk mengelakkan pengambilan secara berlebihan. Mesti diingat tenaga yang berlebihan jika tidak digunakan oleh badan akan ditukarkan menjadi lemak dan akhirnya menyebabkan berat badan bertambah.

Asasnya, terdapat 3 jenis makronutrien utama dalam makanan dan masing-masing mempunyai jumlah kalori yang berbeza: karbohidrat (4kcal/g), protein (4 kcal/g) dan lemak (9 kcal/g)
Kalau kita tgk kat sini, dah jelas terang dan nyata (izhar)lemak mengandungi kalori yang lebih tinggi berbanding karbohidrat dan protein. Jadi, langkah pertama untuk mengurangkan pengambilan kalori ialah cuba meminimakan pengambilan lemak dalam makanan.

Apakah sumber lemak?
Di bawah adalah contoh sumber lemak (makanan yg mengandungi lemak paling tinggi berbanding makronutrien lain)

Minyak ( 1 sudu teh)
• Kelapa sawit/kelapa
• Sayuran (canola, sunflower)
• Kacang (soya, kacang tanah)
• Bijan
• Sapi

Lain-lain
• Marjerin/shortening (1 tsp)
• Mayonis (1 tsp)
• butter (1 tsp)
• peanut butter (2 tsp)
• salad dressing (1 tbsp)
• cream/cream cheese (1 tbsp)
• santan/ kelapa parut (2 tbsp)
• non-dairy creamer (2 tbsp)
• kuaci (1/4 cawan)
Kekacang (nuts)
• Badam (6 biji)
• Kcg hazel (6 biji)
• Walnut (1 biji)
• Kcg tanah (20 biji kecil)
• Kuaci (1 sudu besar)
Lemak haiwan
Kulit ayam
Lemak pada daging, ayam, kambing dll.

*()ialah saiz hidangan, 5g bersamaan dengan 45 kcal.

Hmmm…cuba tengok balik diet kita…selalunya makanan-makanan ni kita ambil enteng..tak pernah pun peduli beraapa banyak yang kita ambil..

Contohnya macam kacang..sambil-sambil mengunyah depan tv sebungkus kacang cap lengan tu boleh habis sekelip mata ja, tak rasa kenyang pun tapi sedar tak sedar 400-500 kcal dah diambil (50g).

Lemak-lemak yang tersembunyi contohnya mayonis dalam burger, minyak di dalam makanan bergoreng dan butter/marjerin/minyak sapi dalam pastry, kek, biskut dan kuih-muih, nasi minyak/nasi tomato.

Jadi, macam mana nak kurangkan pengambilan lemak sekaligus kalori nih??
Senang jer… di sini saya sertakan tips yang praktikal dan senang diikuti supaya mudah diamalkan oleh semua:

1. Pilih nasi putih berbanding nasi minyak,nasi ayam, nasi lemak, nasi tomato, nasi beriyani atau nasi2 berperisa yang lain

2. Kurangkan tabiat mengunyah mcm kekacang, kerepek dan lain2.gantikan snek yang lebih sihat macam buah-buahan segar yang lebih rendah kalori dan mengenyangkan.

3. Pilih produk rendah lemak macam susu rendah lemak, keju rendah lemak, magi rendah lemak, yoghurt rendah lemak dll.

4. Kurangkan makanan atau lauk bergoreng. Kalau ada ikan goreng dan ikan kari atau ikan masak kicap atau sambal, pilih ikan masak kari (rebus) tetapi kurangkan kuah.

5. Pilih asam laksa, mee/bihun/kuey teow sup dan tom yam berbanding mee kuah/kari/goreng.

6. Pilih yoghurt rendah lemak, sorbet berbanding ice cream, gantikan karipap, cucur badak, atau goreng pisang dengan popia basah atau apam.

Cukup dahulu kita berbicara soal lemak dan pengambilan kalori hari ini…

Semoga tips yang diberikan banyak membantu dalam merancang pemakanan sehari-hari.

Ikuti artikel seterusnya untuk mengetahui apakah sumber lain yang menyumbang kepada peningkatan nilai kalori dan tips-tips lain yang boleh dilakukan untuk memastikan pengambilan kalori anda terkawal.

Sebarang pertanyaan boleh anda salurkan di ruangan komen atau diet chit chat!

Sekian dahulu dan selamat beramal!
-miss moonie-

1 comments:

SoLaHaRitH said...

panjang nye muni...boleh pecahkan jadi 3..anyway, thanks la.nasihat pemakanan dedulu tu..dah ad improvement sikit..berat badan ni..

Design by Blogger Templates